30天俯卧撑挑战+自由打卡挑战💪💪

[Coastlines]

根据个人情况，俯卧撑可以是靠墙俯卧撑 wall push up，也可以是屈膝俯卧撑，或者标准俯卧撑。

波比跳强度挺大，根据个人健康情况，有高血压或者有心脏问题的不能做。

第1天，俯卧撑 10个，波比跳10个
第2天，俯卧撑 15个，波比跳 15个
第3天，俯卧撑 15个，波比跳 15个
第4天，俯卧撑 20个，波比跳 20个
第5天，休息
第6天，俯卧撑 20个，波比跳 20个
第7天，俯卧撑 25个，波比跳 25个
第8天，俯卧撑 25个，波比跳 25个
第9天，俯卧撑 30个，波比跳 30个
第10天，休息
第11天，俯卧撑 30个，波比跳 30个
第12天，俯卧撑 35个，波比跳 30个
第13天，俯卧撑 40个，波比跳 40个
第14天，俯卧撑 40个，波比跳 40个
第15天，休息
第16天，俯卧撑 45个，波比跳 40个
第17天，俯卧撑 50个，波比跳 40个
第18天，俯卧撑 50个，波比跳 50个
第19天，俯卧撑 55个，波比跳 50个
第20天，休息
第21天，俯卧撑 60个，波比跳 50个
第22天，俯卧撑 65个，波比跳 50个
第23天，俯卧撑 70个，波比跳 50个
第24天，俯卧撑 75个，波比跳 50个
第25天，休息
第26天，俯卧撑 80个，波比跳 50个
第27天，俯卧撑 85个，波比跳 50个
第28天，俯卧撑 90个，波比跳 50个
第29天，俯卧撑 95个，波比跳 50个
第30天，俯卧撑 100个，波比跳 50个

[Coastlines]

说干就干，今天开始，我去打卡啦

[dragonfly]

好，我从今天开始。不过我的俯卧撑只能量力而行，肩膀伤没完全恢复

[dragonfly]

我的俯卧撑可是很标准的，鼻尖胸部要触地，一个顶俩儿。

[Coastlines]

我的俯卧撑可是很标准的，鼻尖胸部要触地，一个顶俩儿。

我的不标准的，撑墙俯卧撑，或者膝盖着地的俯卧撑，我希望我能做标准俯卧撑。

[Coastlines]

好，我从今天开始。不过我的俯卧撑只能量力而行，肩膀伤没完全恢复

标准俯卧撑对肩膀要求很高，如果肩膀肌肉、韧带或软组织未完全恢复，俯卧撑可能加重伤情或导致二次受伤，要不我们换一个？

可以跳绳或作深蹲，不过就是下肢力量训练，上肢没有练到。

也可以做靠墙俯卧撑（Wall Push-up），强度很低，适合康复期，几乎不压迫肩关节。

还可以做哑铃训练（限制肩参与）
哑铃肱二头肌弯举（站姿/坐姿）主练肱二头肌，注意手肘靠近身体、不要耸肩

哑铃颈后臂屈伸（坐姿或躺姿）主练肱三头肌长头
坐姿集中弯举（Concentration Curl）
单臂弯举，控制性强，对肩部负担极低

仰卧哑铃臂屈伸（Skull Crushers）
平躺做三头肌训练，肩膀基本不参与发力

[Leuning]

这个真不用自己发明。有书叫Navy seal training. 基本都是Self weight 动作。

[cjch]

我就在这楼蹭了，今天动作完成

[dragonfly]

第一天，10个俯卧撑加10个波比跳

[Coastlines]

我就在这楼蹭了，今天动作完成

赞赞赞！