Coastlines 写了： ↑28 11月 2024, 07:20
一、什么是波比跳？
波比跳简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。
别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，波比跳练得地方多得多，也累得多。
因此，波比跳是很好的全身性锻炼动作。
整个动作下来， Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
波比跳是世界公认的脂肪杀手
因为调动的肌肉多、消耗热量高，是一种高强度训练模式。它能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里一直流传着“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法，号称“世界公认的脂肪杀手”－－波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。
二、标准的波比跳动作
●保持站姿，双膝微微弯曲。
●下蹲，双手着地。
●利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。
●完成一个俯卧撑的动作。（进阶动作）
●双腿回收，保持下蹲姿势。
●身体向上跳起/站直：落地时不要锁死膝盖、略微屈膝（进阶动作）ps.如果没法做俯卧撑和往上跳的，就双手撑地后，再站起来就可以了。
如果你想要对这个动作勤加练习，可以看看下面的训练菜单：
1.一次做1215下，这样算一组，休息12分钟，再重复做一次，一次可以做1到3组！
2.利用TABATA的方式来做波比跳，在20秒的时间全力以赴的做，休息10秒，总共重复做8次，这个之前有过分享。
3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去为止。三．波比跳的原理
如何燃脂效果最好？我们可以通过测算监控运动心率。研究显示，持续运动时，心率维持在最大心率65-70%，是燃脂的最佳范围。
最大心率计算公式：220-年龄
计算出我们的最佳燃脂心率后，持续运动保持30-60min，即可有效减脂。波比跳的原理是将训练者的心率，在短时间内迅速提升到最佳燃脂心率，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。
四、波比跳有哪些作用？
1、快速减脂
世界公认的脂肪杀手动作看上去虽然很简单，但减脂效果超强。它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，波比跳的热量消耗是跑步的两倍。
这种训练还能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪，对提高肌肉线条也有很好的帮助。2、提高运动能力
波比跳是全身性锻炼动作，对全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身体敏捷、协调、爆发力等，是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作，帮助提高下肢爆发力和全身协调性。能有效的刺激腰腹，对男性而言，还能提高性生活的质量。
3、提高心肺功能
除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。当你进行次数较多的训练模式时，波比跳将会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法，可以显著提高心肺功能水平。
4预防关节病
经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。
五、波比跳运动前后注意事项
1、波比跳运动前注意事项
补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身，简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”，先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
2、波比跳运动后注意事项
运动后30分钟内不能进食。此时胃肠血管处于收缩状态吃东西会影响消化。
运动后不能大量饮水，水温应控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。
注意：
波比跳前要热身，结束后要拉伸；每个动作尽可能做标准，保持较快节奏；练习后要充分休息；刚开始每周练习3天即可，再逐渐增加运动强度；*若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止，这代表你的体能状况不允许你从事这样高强度的训练，
再次提醒，波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这类人群千万不要盲目勉强做此项运动。尝试前请先与询问医生，和教练建议。
这一动作开始可能还觉得不太有感觉，但是3、4 轮之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在喷发的酸爽感！
而你可以做几个循环呢？
嗯，这个作为补充可以。要有普通正常的有氧比如跑步和自行车