9月逐梦 健身楼 — 挑战 30天 深蹲，俯卧撑，波比跳🏋🏻♀️⛹🏻♂️
发表于 ： 02 9月 2025, 08:47
9月加下肢训练啦，我们来练深蹲，再加上之前的俯卧撑，波比跳，上肢和全身都练到了。
从第一天10个深蹲，10个俯卧撑，10个波比跳开始，根据自己的情况逐渐增加。
深蹲（Squat）是最经典的复合力量训练动作之一，被称为“动作之王”。它不仅锻炼下肢肌群，还能全面提升身体素质。主要好处有：
身体层面
强化下肢肌群：重点锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和小腿，塑造有力的腿部和臀部。
增强核心稳定性：深蹲需要腰腹稳定，能有效锻炼核心肌群（腹直肌、腹横肌、竖脊肌）。
改善关节灵活性：促进髋、膝、踝的灵活度和稳定性，减少运动损伤风险。
提高骨密度：负重深蹲对骨骼施加机械刺激，有助预防骨质疏松。
促进心肺耐力：高强度深蹲组可让心率上升，改善心肺功能。
代谢与健康层面
- 促进激素分泌：大肌群运动能刺激生长激素和睾酮分泌，利于肌肉增长和代谢提升。
- 燃脂减肥：消耗热量大，配合饮食能帮助减脂。
- 改善血液循环：腿部肌肉泵血作用明显，有助心血管健康。
功能与生活层面 - 提升运动表现：深蹲增强的爆发力、平衡感、灵活度，对跑步、跳跃、球类等运动都有帮助。
- 改善日常动作：坐、起、搬重物等生活动作本质上都包含“深蹲”模式，训练能让动作更安全高效。
- 塑形美观：长期练习可打造紧实的臀腿线条，改善体态。
注意事项：
保持正确姿势（背部挺直，膝盖不超过脚尖，脚跟着地）。
初学者建议从徒手深蹲开始，逐步增加负重。
有膝盖、腰椎损伤者需谨慎，最好在专业人士指导下进行。
功能与生活层面
注意事项：